Para muchas mujeres, su salud no es una prioridad debido al trabajo, agendas ocupadas, el cuidado de los demás y los quehaceres de la vida diaria. ¡La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para enfocarte en tu bienestar!

Queremos empoderarte a ti y a las mujeres a tu alrededor para que tomen decisiones informadas sobre su salud, no solo en el Día Internacional de la Mujer sino todos los días del año. Descubre cómo puedes apoyar tus necesidades a los 20, 30, 40 años y más, con medidas que van desde la buena nutrición hasta el ejercicio y el cuidado personal.

Apoya tus necesidades nutricionales
Tal vez hayas notado que existe una variedad de vitaminas y suplementos dietéticos especiales para mujeres o para etapas específicas de la vida. En conjunto con la dieta, estos pueden ayudarnos a alcanzar la cantidad necesaria de nutrientes para mantener el cuerpo y hacernos sentir de lo mejor. 

Nutrientes clave para las mujeres en sus 20: Calcio y potasio
El calcio es un nutriente que muchas mujeres no reciben en cantidades suficientes a cualquier edad. Sin embargo, tus huesos seguirán creciendo hasta mediados de los 20 y alcanzarán su densidad máxima cuando tengas 30, por ello, ahora es buen momento para enfocarte en este nutriente esencial. Consume al menos 1,000 miligramos de calcio cada día para mantener tus huesos fuertes. Los productos lácteos, la leche vegetal fortificada, el tofu y los vegetales de hojas verdes son fuentes de calcio.

El potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y músculos esqueléticos; además, ayuda a mantener una presión sanguínea saludable. El potasio abunda en los frijoles, aguacate, melón, tomate, vegetales de hojas verdes y productos lácteos, pero muchas mujeres no consumen estos alimentos en cantidades suficientes todos los días.

Nutrientes clave para las mujeres en sus 30: Hierro y proteína
Es indispensable mantener una masa muscular adecuada para conservar la fuerza y la movilidad a medida que envejeces. Para ayudar a preservar la masa muscular, incorpora entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicio un par de veces por semana y consume una cantidad adecuada de proteínas.

El hierro es otro nutriente que las mujeres no consumen en cantidades suficientes. Forma parte de la molécula de la hemoglobina, una proteína que circula en la sangre y transporta oxígeno a las células. Las mujeres en la premenopausia pierden hierro cada mes en sus ciclos y muchas no obtienen suficiente hierro de la dieta para satisfacer sus necesidades diarias. Las carnes magras, lentejas, frijoles y cereales fortificados son buenas fuentes de hierro.

Nutrientes clave para las mujeres en sus 40: Vitamina D y antioxidantes
No descuides la vitamina D, ya que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. También fortalece tu sistema inmunitario y te protege contra el cáncer de mama y de colon. Las reservas de vitamina D suelen disminuir a medida que las mujeres se acercan a los 40. Puedes encontrar vitamina D en productos lácteos fortificados, pescado graso, yema de huevo y algunos alimentos fortificados.

Los antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, previenen o retrasan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Puedes encontrar vitamina C en los pimientos rojos, frutas cítricas y bayas. Las zanahorias, duraznos y camotes son buenas fuentes de vitamina A y las nueces son una buena fuente de vitamina E.

Nutrientes clave para las mujeres en sus 50: vitamina B12 y omega-3
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y apoya tanto la formación de glóbulos rojos como la salud del sistema nervioso. Los ácidos, enzimas y proteínas especializadas en el estómago facilitan su absorción.

La secreción del ácido gástrico puede reducirse como consecuencia del envejecimiento, lo cual puede afectar el estado de la vitamina B12. Se recomienda suplementar la alimentación, ya que la vitamina B12 que se obtiene de los suplementos se absorbe mejor que aquella proveniente de los alimentos.

De igual manera, aumenta tu ingesta de ácidos grasos omega-3 provenientes de pescados grasos como el salmón, el cual es rico en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) que apoyan la salud cardiovascular. 

Nutrientes clave para las mujeres en sus 60 y en adelante: Probióticos
Los medicamentos, el metabolismo lento, un cambio en la percepción del gusto y otros factores pueden contribuir a la pérdida de apetito a partir de los 60. Prueba una gama más amplia de alimentos, pero siempre enfócate en la buena nutrición. Comer con amigos puede hacerte disfrutar más la comida. También puedes incorporar bebidas de reemplazo de comidas para impulsar tu nutrición. 

La salud intestinal cambia a medida que envejecemos. Es posible que la cantidad de bacterias buenas en el intestino disminuya y que el intestino delgado no absorba los nutrientes. Agrega fibra y probióticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Algunas fuentes alimenticias naturales de probióticos son el yogur y los alimentos fermentados como los pepinillos, el chucrut y el kimchi. O bien, podrías considerar un probiótico envasado.

Apoya tu bienestar a cualquier edad

¡Mantente en movimiento!
Una de las mejores cosas que las mujeres pueden hacer es el entrenamiento de fortalecimiento muscular. Aunque es importante practicarlo a cualquier edad, los 30 es un buen momento para empezar si aún no forma parte de tu rutina habitual, pues a partir de esta edad, la masa muscular disminuye alrededor de 5 por ciento cada década. El ejercicio regular también ayuda a las mujeres a sentirse saludables y fuertes mientras se adaptan a todos los cambios por los que pasa su cuerpo. También es bueno para el corazón. 

Intenta hacer al menos 30 minutos de actividad física con intensidad moderada por día. Si te parece difícil de lograr, intenta dar caminatas cortas durante el día en el trabajo, estacionarte más lejos de la oficina o cuando hagas mandados, o usar un escritorio elevado para no estar sentada todo el día. Consulta a un médico si tienes algún padecimiento que comprometa tu capacidad de hacer ejercicio. Si presentas alguna molestia durante el ejercicio, detente inmediatamente.

Cuida de tu piel
Conforme envejecemos, nuestra piel también lo hace. Las líneas de expresión y las arrugas, las manchas oscuras, la flacidez y la resequedad son resultados directos del envejecimiento de la piel. Y aunque envejecer es inevitable, hay cosas que puedes hacer para mantener una piel saludable, limpia y atractiva en cada paso del camino.

Protege tu corazón
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en mujeres y el riesgo de padecerlas aumenta después de los 55 años. El colesterol y la presión arterial tienden a aumentar a medida que te acercas a la menopausia. La clave para mantener saludable el corazón es conocer tus indicadores de salud. Visita a tu médico para que te revise de manera regular y programa un examen médico completo al menos una vez al año.

También es importante llevar una dieta saludable para el corazón. Algunos alimentos saludables para el corazón son los vegetales frondosos de hoja oscura, los tomates y otras frutas y verduras. Los frijoles, la avena, las manzanas y la cebada contienen fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol, lo cual es bueno para la salud cardiovascular. La fibra también te mantiene llena por más tiempo, lo que puede ayudar a mantener el peso bajo control.

Si tomas alcohol, hazlo con moderación (un vaso por día para las mujeres) y reduce el consumo de grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas, productos lácteos enteros y muchos alimentos fritos procesados.

Practica el cuidado personal
Así seas dueña de un negocio, madre o estudiante, ¡la vida puede ser estresante! Por tu bienestar, asegúrate de tomarte un tiempo libre para relajarte y hacer actividades que disfrutes. Sal a caminar, tómate un día para ir al spa, despéjate con una rutina ligera de yoga, bebe una taza de té relajante o medita.

¡Recuerda que cuidar de ti y de tu salud no es egoísta! Si no cuidas de ti, no podrás estar ahí para los demás.